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スロトレは、血流を制限しないので、一人でも安全に行うことができます。
トレーニング量の目安としては、一分間一回のスクワットなら、自分の体力に合わせて一○回から一五回ほど行っていただければ、かなりの筋肉増強につながります。
もし、一○回なんてきつくてとてもできないという人は、三回でも五回でもいいので、できる回数から徐々に増やしていくといいでしょう。
運動経験の少ない人が筋力アップを目指す場合は、最初から神経経路を鍛えるマックススピードの無酸素運動をするより、スロトレと有酸素運動を組み合わせた運動から始めたほうが体への負担は少なくて済むのでお勧めのトレーニング法です。
どちらの方法でも筋肉が増えれば、基礎代謝も体温も上がっていくので、自分に合った方法で、筋トレを生活の中に取り入れていただきたいと思います。
スロトレや加圧トレーニングで、筋肉は充分に発達します。
でも、もっと筋肉を増強させたいという人には、筋トレを行う前にＢＣＡＡという分岐鎖アミノ酸を摂り、筋トレの直後にたんぱく質を摂取するという方法が効果的です。
ＢＣＡＡというのは、具体的にいうと、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という三つの必須アミノ酸を指します。
なぜこれらを筋トレの前に摂取するといいのかというと、これらが筋肉をつくる原料だからです。
材料が事前にそろっていると、筋肉の修復がスムーズに行われるので、効果的に筋肉を増強することができるというわけです。
筋トレは無酸素運動なので、エネルギー源は一○○％グリコーゲン（糖）です。
筋肉の増強を目的としたトレーニングでは、どうしても回数や負荷がかかるので、途中で糖が不足してきてしまいます。
そうなると体は、筋肉中のたんぱく質をアミノ酸に分解し、そのアミノ酸から糖をつくりだして使ってしまいます。
そのため、せっかくトレーニングしても、筋肉をやせさせてしまうという皮肉な結果になるのです。
でも、ＢＣＡＡを事前に摂取していれば、そうしたことを防ぐとともに、筋肉の修復がスムーズに行われるので、いまある筋肉を損なうことなく増強させることができですから、筋トレ前にはアミノ酸を摂るのがよいと覚えておきましょう。
アスリートなどは、市販されているマルチアミノ酸含有食品（数種類のアミノ酸を配合したスポーツサプリメント）でＢＣＡＡを摂る人が多いのですが、食品で摂るならば、バリン、ロイシン、イソロイシンの三つを含むバナナがお勧めです。
食べるタイミングは、トレーニングを行う三十分前が効果的です。
もう一つの方法、「トレーニング直後のたんぱく質」は、ＢＣＡＡ以上に摂取するタイミングが重要です。
たんぱく質は必ずトレーニング後十分以内に摂ってください。
これに関してはきちんとした論文があり、十分以内に摂るのがもっとも効果的で、二時間経ってしまうとまったく効果がないということがわかっています。
ここでたんぱく質を摂る目的は、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることで、効率よく筋肉を増やすことです。
ですから、摂るのはたんぱく質であれば、プロテインサプリメントでも牛乳でも豆乳でもお好きなものでかまいません。
量はそれほどたくさん摂る必要はないので、卜レーニング後すぐに口に入れることを考えると、個包されているチーズなどは持ち運びもラクなのでお勧めです。
この方法は、どちらか一つだけでも効果はあります。
もちろん両方やれば、さらに大きな効果がありますので、よりアグレッシブに筋肉を増強させたいという方は、ぜひ試してみてください。
筋肉が増えると、体温が恒常的に上がることに加え、疲れ知らずのエネルギッシュな体になるというメリットがあります。
人間の体には、嫌気性エネルギー代謝と好気性エネルギー代謝、ニつの代謝方法があるということはすでに触れました。
筋肉を増やす無酸素運動は、この嫌気性エネルギー代謝を行う「クエン酸サイクル」を回すことによってエネルギーを獲得するのですが、じつはこの獲得回路は、好気性代謝によって得られるエネルギーの何倍ものエネルギーを獲得できるのです。
このクエン酸サイクルは、イギリスの科学者Ｈ氏が発見したサイクルですが、彼はこの発見により、一九五三年にノーベル医学生理学賞を受賞しました。
それくらい、このクエン酸サイクルは、科学上の大きな発見の一つといえるのです。
このクエン酸サイクルを効率よく回すには、ナイアシン、ビタミン＆、クエン酸の三つの物質が必要とされています。
ナイアシンをたくさん摂りたければ、タラコを食べるのが一番です。
ただし明太子になるとナイァシンがなくなってしまうので、ご注意ください。
なぜこれほど大きなエネルギーが獲得できるのかというと、クエン酸サイクルでは、食事などから得た糖のほかに、疲労の原因となる「乳酸」を分解してエネルギーに変えるからなのです。
大きなエネルギーが獲得できるうえ、疲労物質が分解されるので、筋肉を鍛えると、ハードな運動をしても疲れにくいエネルギッシュな体になる、といクエン酸サイクルによって獲得できるエネルギー量は、好気性代謝の一八倍といわれています。
ビタミンＣを含む代表的な食品は豆類があげられます。
そして、クエン酸をたくさん含む代表選手は梅干しです。
クエン酸サイクルを回してエネルギーをたくさん獲得したいのであれば、たとえば、朝食時にタラコと枝豆と梅干しをいっしょに食べればよいでしょう。
そうすると、疲れ知らずのまま一日を過ごすことができます。
もっとかんたんな方法もあります。
市販の滋養強壮飲料の中には、ナイァシンとビタミン＆がたくさん含まれているものが売られているので、それを飲んで梅干しを食べればよいのです。
たとえば、早朝からゴルフに行く。
深夜遅くまで残業をする。
そんなときはクエン酸サイクルを回す食品を摂ると、疲れがぐっと軽減されます。
ただし、何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。
この方法はあくまでもここぞというときに試してみるべきであって、毎日同じ食品を食べるようなことはけっしてしないでください。
近年、子どもの骨折率が増加していますが、これは家の外で筋肉トレーニングをすることで改善させることができます。
日本体育・学校健康センター（現・日本スポーツ振興センター）の調べによれば、昭和四十五年度の小学生の骨折率は○・五三％だったのが、平成十一年度には一・ニ五％と、約三十年で二倍以上に増加しています。
子どもの骨折率が高くなった理由はいくつか考えられますが、もっとも大きな要因は運動不足です。
子どもは本来、屋外で元気に遊ぶものです。
そうして遊ぶことが運動になり、筋肉を鍛え、骨を丈夫にしていたのです。
でも、運動をするとなぜ骨は丈夫になるのでしょう。
運動によって骨に力がかかると、骨に弱いマイナスの電気が発生し、それによってカルシウムが骨に呼び寄せられるからなのです。
また、運動をすると血行がよくなるとともに体温が上がります。
すると骨をつくる細胞の働きがよくなるので、さらに骨密度の高い丈夫な骨がつくられやすくなります。
つまり、運動は二重に骨を強くする効果があるということです。
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